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Alimentos Que Reducen El Colesterol

Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Pero debido a los otros beneficios cardíacos de esos ácidos, la American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita agregar grasas no saludables.

Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 están en:

  • Caballa
  • arenque
  • Atún
  • Salmón
  • Trucha

Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Omega-3 y suplementos de aceite de pescado están disponibles. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

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Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen su colesterol LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agrega fruta, como un plátano o bayas, obtendrá aún más fibra.

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Almendras y otras nueces

Un estudio reciente concluyó que una dieta suplementada con nueces puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataque cardíaco. Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que un puñado agregado a una ensalada o comido como merienda servirá.

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Aguacates

Los aguacates son una fuente potente de nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). La investigación sugiere que agregar un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad.

Intente agregar rodajas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comerlos como guarnición. Pruebe también el guacamole con vegetales crudos cortados, como rodajas de pepino.

Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con MUFA es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

lista de alimentos que reducen el colesterol

a continuación mostraremos una breve lista de consejos para sus alimentos para reducir el colesterol.

  1. Coma alimentos ricos en fibra soluble: La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos
  2. Disfruta de muchas frutas y verduras: Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.
  3. Cocine con hierbas y especias: Las hierbas y especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  4. Coma una variedad de grasas no saturadas: Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.
  5. Evite las grasas trans artificiales: Si bien las grasas trans se producen naturalmente en la carne roja y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales utilizadas en muchos restaurantes y alimentos procesados
  6. Coma menos azúcares añadidos: No solo las grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo
  7. Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo
  8. Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto , se consume con moderación con las comidas

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Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos

Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. Los alimentos que han sido fortificados con esteroles o estanoles están disponibles.

Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Agregar 2 gramos de esterol a su dieta todos los días puede reducir su colesterol LDL en un 5 a 15 por ciento.

No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos suponen que los alimentos que reducen el colesterol reducen el riesgo.

Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».

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