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Dieta Para Bajar El Colesterol

Tener niveles altos de colesterol, especialmente LDL «malo», está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

El colesterol HDL «bueno» bajo y los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo.

Su dieta tiene un poderoso efecto sobre su colesterol y otros factores de riesgo.

Aquí y a lo largo del documento veras diferentes tipos de alimentos para el colesterol y alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

legumbres

Las legumbres, también conocidas como legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 26 estudios controlados aleatorios mostró que comer 1/2 taza (100 gramos) de legumbres por día es eficaz para reducir el colesterol LDL «malo» en un promedio de 6.6 mg / dl, en comparación con no comer legumbres

Otros estudios relacionan los pulsos con la pérdida de peso, incluso en dietas que no restringen las calorías

Aguacates

Los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes .

Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL «malo» y elevar el colesterol HDL «bueno»

Los estudios clínicos apoyan el efecto reductor del colesterol de los aguacates.

En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad con colesterol LDL alto que comieron un aguacate al día redujeron sus niveles de LDL más que aquellos que no comieron aguacates.

Un análisis de 10 estudios determinó que la sustitución de aguacates por otras grasas estaba relacionada con un colesterol total más bajo, LDL y triglicéridos.

Nueces – Especialmente almendras y nueces

Las nueces son otro alimento excepcionalmente rico en nutrientes.

Son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada con la salud del corazón.

Las almendras y otras nueces son particularmente ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial.

Además, los frutos secos proporcionan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.

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Verdes frondosos oscuros

Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hojas oscuras son particularmente beneficiosas.

Las hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden conducir a arterias endurecidas

Las hojas verdes oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que su cuerpo excrete más colesterol

Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL «malo» oxidado y podría ayudar a prevenir que el colesterol se una a las paredes arteriales

dieta para bajar el colesterol y el peso

verduras

Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón.

Son ricos en fibra y antioxidantes y bajos en calorías, lo cual es necesario para mantener un peso saludable.

Algunas verduras son particularmente ricas en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que ocurre en las manzanas y las naranjas

Las verduras ricas en pectina también incluyen okra, berenjenas, zanahorias y papas.

Las verduras también ofrecen una variedad de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón.

Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Los omega-3 refuerzan la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

En un gran estudio de 25 años en adultos, aquellos que comieron la mayoría del pescado no frito fueron los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluye presión arterial alta y niveles bajos de HDL «buenos»

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Alimentos de soya

La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.

Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, la investigación reciente es positiva.

Un análisis de 35 estudios relacionó los alimentos de soya con la reducción del colesterol LDL «malo» y el colesterol total, así como con el aumento del colesterol HDL «bueno»

El efecto parece más fuerte en personas con colesterol alto.

Aceite de oliva virgen extra

Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra .

Un estudio de cinco años proporcionó a adultos mayores en riesgo de enfermedad cardíaca 4 cucharadas (60 ml) al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea.

El grupo de aceite de oliva tenía un riesgo 30% menor de eventos cardíacos importantes, como accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, en comparación con las personas que siguieron una dieta baja en grasas.

El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, del tipo que puede ayudar a aumentar el HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo».

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Frutas y bayas

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.

Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble , lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol

Lo hace alentando a su cuerpo a deshacerse del colesterol y evitando que su hígado produzca este compuesto.

La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Comer bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas de estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo»

El té alberga muchos compuestos vegetales que mejoran la salud de su corazón.

Mientras que el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos similares para la salud.

Dos de los principales compuestos beneficiosos en el té son:

  • Catequinas: ayudan a activar el óxido nítrico , que es importante para una presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción de colesterol y ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos
  • Quercetina: puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación Aunque la mayoría de los estudios asocian el té con un colesterol LDL total y “malo” más bajo, la investigación es mixta sobre sus efectos sobre el colesterol HDL “bueno” y la presión arterial

Nota:

Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Afortunadamente, puede reducir este riesgo incorporando ciertos alimentos a su dieta.

Aumentar la ingesta de estos alimentos lo llevará a una dieta equilibrada y mantendrá su corazón saludable.

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