Los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el cuerpo y cerebro. El Omega 3 puede ser conseguido en una gran variedad de alimentos. Estos pueden hacer de su ingesta una mucho más sencilla, al igual que la organización de una dieta equilibrada y bien pensada en la obtención de los mejores beneficios para tu salud
Es por ello que los alimentos ricos en Omega 3 son simples de hallar e incorporar en tu dieta, pero debes conocer que los mismos son divididos en dos categorías al mismo tiempo. La primera categoría está conformada por los alimentos que lo contienen de una forma natural, estos son los pescados, aceites y algunas semillas las que le conforman.
Más específicamente se trata de pescados diversos como lo son el salmón, la caballa, la trucha de rio, el arenque, atún, sardinas, entre otros. También se encuentra de modo natural en mariscos, y aceite soja o de canola, así como en nueces y semillas de linaza.
Mientras que la segunda, por aquellos alimentos en los que ha sido incluido el Omega 3 debido a sus beneficios, como es el caso de leche o huevos; los cuales sirven para mejorar el sistema cardiovascular en base a nutrientes naturales.
Por ello y para crear una lista completa de los alimentos ricos en Omega 3 te ayudaremos con el tema en más detalle.
Los alimentos con Omega 3 abundan, pero sin duda los que más resaltan y son comúnmente asociados al Omega 3 son sin lugar a dudas los pescados. Los pescados están en la capacidad de ofrecer dosis de gran concentración.
Pero aparte de los pescados, no solo estos son capaces de aportar Omega 3. Hay un apartado importante de semillas y aceites que le aportan. Con este enfoque, estos son los principales Omega 3 alimentos:
Semillas de chía: Las semillas de chía son una fuente de gran concentración de fibra, tienen un peso aproximado de 17,5 g de Omega 3 en 100g de estas. Además aportan fibra y proteína de mucha calidad.
Aceite de hígado de bacalao: Este aceite proviene como su nombre lo indica del hígado del pescado, es muy rico en vitamina D y vitamina A; por lo que apenas una cucharada contiene unos 2,7 g de Omega 3.
Nueces: Con 9 g de Omega 3 en una taza de nueces peladas, las nueces son de los frutos secos más saludables y nutritivos a probar. Contienen por si fuera poco, buenas cantidades de cobre, magnesio y fósforo.
Linaza: La linaza contiene 1,6 g de Omega 3 en una cucharada de esta molida. Su riqueza se extiende por igual, es fibra, proteína, vitamina B1 y magnesio.
Otros alimentos pueden ser: Pero aparte de los pescados, no solo estos son capaces de aportar Omega 3. Hay un apartado importante de semillas y aceites que le aportan. Con este enfoque, estos son los principales Omega 3 alimentos:
Semillas de chía: Las semillas de chía son una fuente de gran concentración de fibra, tienen un peso aproximado de 17,5 g de Omega 3 en 100g de estas. Además aportan fibra y proteína de mucha calidad.
Aceite de hígado de bacalao: Este aceite proviene como su nombre lo indica del hígado del pescado, es muy rico en vitamina D y vitamina A; por lo que apenas una cucharada contiene unos 2,7 g de Omega 3.
Nueces: Con 9 g de Omega 3 en una taza de nueces peladas, las nueces son de los frutos secos más saludables y nutritivos a probar. Contienen por si fuera poco, buenas cantidades de cobre, magnesio y fósforo.
Linaza: La linaza contiene 1,6 g de Omega 3 en una cucharada de esta molida. Su riqueza se extiende por igual, es fibra, proteína, vitamina B1 y magnesio.
Es relativamente fácil obtener un montón de omega-3 de los alimentos integrales.
Los Omega-3 brindan numerosos beneficios a su cuerpo, como combatir la inflamación, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer entre otros como por ejemplo:
Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés en la vida.
La ansiedad, también un trastorno común, se caracteriza por la preocupación constante y el nerviosismo, Curiosamente los estudios indican que las personas que consumen omega-3 regularmente tienen menos probabilidades de deprimirse.
Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 : ALA, EPA y DHA. De los tres, la EPA parece ser el mejor para combatir la depresión. Un estudio incluso encontró que la EPA es tan efectiva contra la depresión como un medicamento antidepresivo común.
Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo para las enfermedades del corazón
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que comen peces tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Esto se vinculó más tarde al consumo de omega-3.
Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con numerosos beneficios para la salud del corazón.
Estos beneficios abordan:
Triglicéridos: los omega-3 pueden causar una reducción importante de los triglicéridos , generalmente en el rango de 15 a 30%.
Presión arterial: los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta.
Colesterol HDL “bueno”: los omega-3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL “buenos”.
Coágulos de sangre: los omega-3 pueden evitar que las plaquetas de la sangre se agrupen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre dañinos.
Placa: Al mantener sus arterias suaves y sin daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer sus arterias.
Inflamación: los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria de su cuerpo.
Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL “malo”. Sin embargo, la evidencia es mixta: algunos estudios encuentran aumentos en LDL.
A pesar de estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay pruebas convincentes de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran ningún beneficio
Las grasas omega-3 son grasas insaturadas saludables. Es importante que los obtengamos de los alimentos que comemos. Hay tres tipos de grasas omega-3
Las grasas omega-3 desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, los nervios y los ojos en los bebés. También ayudan a mantener saludable el sistema inmunológico y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en los adultos.
Las grasas omega-6 también son grasas insaturadas saludables. Al igual que las grasas omega-3, necesitamos ingerir grasas omega-6 de los alimentos en nuestra dieta. Hay cuatro tipos de grasas omega-6:
Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y en la promoción de la salud inmunológica y la coagulación de la sangre. Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesita más investigación para apoyar estos beneficios para la salud.
Las grasas omega-3 se encuentran en:
Las grasas Omega-6 se encuentran en:
Incluyendo buenas fuentes de ALA en la dieta diaria, como semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo y nueces, y usando aceite vegetal (colza) como aceite de cocina principal.
Con esas indicaciones se logra cumplir con las recomendaciones de ALA de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), deberá comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o semillas de lino, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis Mitades de nueces diarias
Semillas de linaza (2,338 mg por ración): Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen, se muelen o se usan para hacer aceite.
Semillas de chía (4,915 mg por ración): Las semillas de chía son increíblemente nutritivas: son ricas en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes
Nueces (2,542 mg por ración): Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso , vitamina E y compuestos vegetales importantes
Soja (1,241 mg por ración): La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
La grasa es vista a menudo en el miedo por muchas personas. En realidad, hay grasas buenas y grasas malas. Las grasas saturadas y trans son malas, y deben evitarse. Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, son buenas para usted; Los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 son tipos de grasas poliinsaturadas. Puedes encontrar estas grasas en varios alimentos diferentes, como por ejemplo en las nueces.
Las nueces son grasas poliinsaturadas que son altas en fibra y proteína, y contienen ácidos grasos omega-3, 6 y 9. Nueces, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, almendras, pacanas, nueces de macadamia, pistachos y cacahuetes son ejemplos de esto.
Los aceites se utilizan para cocinar, aderezos para ensaladas y para mojar pan. Todos los aceites contienen ácidos grasos omega-3, 6 o 9. El aceite de semilla de lino tiene omega-3 y omega-6. El aceite de canola tiene omega-3. Las semillas de uva, semilla de cáñamo, borraja, grosella negra, onagra, soja, semilla de algodón y aceite de cártamo tienen omega-6. El sésamo y el aceite de oliva tienen grasas omega-9. Ningún aceite contiene los tres tipos de grasa.
Los aguacates y las aceitunas son grasas monoinsaturadas que contienen ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos son importantes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los aguacates también son altos en fibra y potasio.
Los omega-3 pueden promover la salud cerebral durante el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en su cerebro y el 60% en la retina de su ojo.
Por lo tanto, no es sorprendente que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin ella.
Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo se asocia con numerosos beneficios para su hijo, entre ellos:
Además los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles más bajos en sangre de ácidos grasos omega-3 que sus compañeros saludables.
Además, numerosos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la finalización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión.
Recientemente, los investigadores observaron que los suplementos de aceite de pescado eran uno de los tratamientos más prometedores para el TDAH.
Los ácidos grasos omega 3 alimentos deberían ser consumidos en la justa medida, en pocas palabras, asegurarse de ingerirles pero al mismo tiempo, el no consumirles en exceso. Pensando en ello, un recomendado es el ingerir aunque sea dos raciones semanales de pescado rico en Omega 3, aunque sea.
Acá se refiere a pescados como el salón, trucha, atún, sardinas, etc. Pero cuidado con los peces que pueden estar contaminados por mercurio u otros químicos. El comer un pescado contaminado, no hace falta mencionar que puede ser riesgoso para la salud (pez espada, tiburón, lubina, caballa gigante, etc).
Las Omega 3 foods tampoco deben tratarse de preparaciones complicadas, porque mientras se sepan combinar los ingredientes se pueden obtener con una asombrosa facilidad en desayunos, almuerzo o cenas ricas en Omega 3.
Por lo que solamente hace falta tener algo de imaginación para encontrar este propósito. Como ejemplo, un desayuno rico en Omega 3 puede tratarse de una pieza de fruta, un café con leche desnatada y almendras.
Mientras que un almuerzo pasta con almejas, y de cena sardinas a la plancha con algo de tomate y yogur desnatado.
Si deseas comidas con Omega 3, acá algunas ideas de gran utilidad:
Desayuno: Una rebanada de pan integral con semillas de lino y tomate, junto a nueces y aguacate. De bebida un vaso de leche semidescremada.
Almuerzo: Salmón al horno con quinoa, una manzana asada una ensalada de berro, kiwis y tomates con aceite oliva virgen y semillas de girasol.
Cenas: Una tortilla de espinacas y calabacín, junto a repollo rehogado con semilla de sésamo y yogur con semillas de chía.
Los Alimentos para perder grasa son aquellos que, debido a su bajo contenido calórico, son capaces de producir y de incitar la quema natural de grasas en el organismo. Estos alimentos son denominados hipocalóricos, esto es debido a su bajo contenido graso y calórico, estos resultan ricos en vitamina C y algunos compuestos vitamínicos del […]
Para comenzar, debemos tener conocimientos sobre que son los omega 3 y omega 6, ya que ellos son sumamente necesarios en el cuerpo humano pero este no puede producirlos, por esto, es indispensable incluirlos en nuestra dieta alimenticia. Aunque poseen diferencias, ambos protegen y ayudan al organismo en diversos escenarios como las enfermedades cardiovasculares, reducir […]
La ingesta de vitaminas omega 3 puede representar en el cuerpo una serie de cambios drásticos que derivaran en beneficios para su salud en todo momento. Es por ello que le puede hacer un bien a la retina, las hormonas y las membranas de las células con tan solo ingerirle con regularidad. Esto es porque […]
Es común que cuando se mencione Omega 3 se piense de una sola vez y en directo en pescado. Pero la verdad es que el omega 3 también tiene origen vegetal. Es así como el Omega 3 vegetal es una alternativa para quienes sean vegetarianos o quienes simplemente no consuman pescado o mariscos debido a […]
El crecimiento del cabello está regulado por la interacción entre las células de la papila dérmica (DPC) y otras células dentro del folículo piloso. A continuación, mostramos el efecto y el mecanismo de acción del extracto de aceite de pescado fermentado (FFO) derivado de caballa y su componente ácido docosahexaenoico (DHA) en el control del […]
El embarazo es el privilegio que se le otorga a una mujer de traer vida al mundo, tiende a ser un periodo de grandes cambios, tanto para la madre y el padre, como en familiares y amigos cercanos, la prioridad es tener a la embarazada y él bebe en excelente condición; por ende, deben contar […]
El complemento perfecto para tu dieta equilibrada
Complementos naturales acompañados de una dieta sana y ejercicio.
